단백질 함량이 풍부한 음식 BEST10

 

단백질 함량이 풍부한 음식을 알아보자

 

단백질은 우리 건강에 많은 이로운 점이 많으며, 우리 건강의 핵심적인 역할을 합니다. 근육 건강과 성장을 촉진하며, 포만감을 제공하여 다이어트에도 도움이 됩니다. 대사 활동을 높이고 체지방 감소를 도우며 면역체계를 강화하고 상처 치유를 도와줍니다. 또한 호르몬 및 효소 생성에 필수적이며, 신체 조직과 장기의 건강을 유지합니다.

 

따라서 단백질은 건강한 식단의 중요한 부분이며 균형 잡힌 식사에서 충분한 양을 섭취하는 것이 바람직합니다. 탈모와 어린이 성장에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

우리가 하루에 필요한 단백질 적정 권장량은 약 50~60g입니다. 이는 평균치로 사람마다 달라지는데 정확한 단백질 하루 섭취량 계산은 본인의 체중에 x 0.9~2g 정도를 하는 것입니다.

 

그러면 단백질이 풍부한 식품에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

1. 닭가슴살

닭고기는 고기 중에서도 낮은 지방 함유량과 높은 단백질 함유량을 가지고 있습니다. 100g 기준 단백질이 35g들어 있습니다. 소고기에 비해 저렴하여 운동이나 다이어트를 하시는 분들이 많이 소비하는 대표적인 식품입니다. 닭가슴살만 먹으면 변비에 걸릴 수 있으니 여러 채소와 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

 

2. 달걀

달걀은 단백질, 비타민, 미네랄, 아미노산을 풍부하게 포함하고 있어서 완전식품이라고 불리기도 합니다. 달걀 1개에는 약 7g의 단백질이 들어있으며, 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 아미노산의 일종인 류신이 풍부합니다. 또한 머리카락 건강에 도움을 주며, 소화율 또한 뛰어나다는 장점이 있습니다.

 

3. 등 푸른 생선

등 푸른 생선은 말 그대로 등이 푸른색을 띠는 생선으로 연어, 참치, 고등어 같은 생선을 말합니다. 단백질 함유량이 100g당 약 20% 수준으로 고단백질 음식을 소개할 때 빼놓지 않습니다. 슈퍼푸드라고 할 만큼 다양한 영양소를 포함합니다. 특히 연어에는 100g당 단백질이 19.4g이 들어있으며, 여기에 비타민 B2, B6가 많이 함유되어 있어 단백질의 흡수를 도와줍니다. 또한 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 함유되어 있으며, 오메가-3가 풍부하여 염증을 감소시킨다고 합니다. 노화 방지와 치매 예방에도 많은 도움을 줍니다.

 

4. 콩과 두부

콩은 육류를 섭취하지 않는 사람들에게 가장 좋은 단백질 식품이라고 할 수 있습니다. 콩 100g에는 단백질 35g이 함유되어 있다고 합니다. 그리고 두부는 콩의 양질 단백질을 간단하게 얻기 좋은 식품입니다. 콩으로 만든 두부는 열량은 낮고 포만감은 오래 지속되기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한 두부에는 칼슘, 인, 철, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해서 영양학적으로 완벽한 식품으로 알려져 있습니다. 두부는 100g당 8g의 단백질을 제공합니다.

 

5. 소고기

소고기는 100g당 25g 정도의 단백질이 들어있습니다. 소고기의 부위 중 가장 많은 단백질을 담고 있는 부위는 안심입니다. 지방이 많은 부위는 불포화지방산이 높아 과체중을 불러올 수 있으니 살코기만 드시는 것도 팁입니다. 또는 간단하게 육포로 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

6. 유제품

치즈와 요구르트 우유 등이 속해 있는 유제품도 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 치즈에는 100g당 단백질이 약 15g 이상이 함유되어 있고, 요구르트 또한 단백질이 풍부합니다. 요구르트를 선택할 때는 설탕의 함유량이 적거나 무설탕 제품으로 고르는 것이 좋으며, 수분의 함량이 적은 요구르트가 나트륨과 당분의 함량이 낮다고 합니다. 우유 또한 칼슘과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 고단백 식품으로 천연 카제인과 단백질을 함께 섭취할 수 있으며 200ml 우유 한 팩에 약 6g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

7. 견과류

간식 대용으로 가볍게 섭취하면서도 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 대표 음식이 견과류입니다. 견과류의 지방은 불포화 지방산으로 콜레스테롤 개선에도 도움이 되며 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 견과류 종류마다 단백질 함량은 조금씩 다르지만 100g에 약 20g의 단백질을 함유하고 있으며 아몬드, 피스타치오, 마카다미아, 캐슈너트 등이 좋다고 합니다.

 

8. 브로콜리

브로콜리 100g 기준 단백질이 3~5g 함유되어 있습니다. 단백질 함량이 7g 정도인 계란과 비교했을 때 적지 않은 수준입니다. 브로콜리는 단백질뿐 아니라 강력한 항암성분이 포함되어 있어 암 예방에 도움을 주며 해독을 돕고 염증을 조절하고 피부와 눈 건강에도 도움이 되는 식품입니다. 꾸준히 브로콜리를 먹으면 혈당 상승을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.

 

9. 오징어

오징어는 육류와 맞먹는 단백질 함량을 자랑합니다. 물에 삶기만 해도 훌륭한 요리가 되는 오징어는 해독작용을 높이는 타우린이 많이 함유되어 있으며 혈중 콜레스테롤을 감소시킵니다. 다이어트에도 도움이 되며 특히 몸통 부분에 단백질 함량이 풍부합니다. 100g에 18g 정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

10. 아보카도

아보카도는 불포화 지방산이 가득하여 고단백이면서 혈관을 맑게 해주는 효능이 있습니다. 아보카도 1개당 단백질은 약 4g입니다. 건강한 식단으로 추천합니다.

 

 

지금까지 단백질이 풍부한 음식 BEST10을 알아보았습니다. 본인의 기호에 맞고 즐겨하는 식품으로 적절히 단백질을 섭취하여 건강한 생활을 유지하시기를 바랍니다.